1. Démarrez pas à pas

Les changements sont difficiles. Faire des petits changements progressifs sans frustration est la meilleure manière de revoir votre alimentation sainement.
Un seul changement par semaine peut s’avérer positif et permet à votre corps de vous habituer à ce nouvel aliment ou comportement.
Pour limiter la frustration, ne supprimer pas mais remplacer !! C’est la clé de votre succès.

2. Connaissez-vous l’acronyme S.M.A.R.T ?

Lors de mes études de coach santé aux Etats-Unis et Coach de vie en France, j’ai été amenée à découvrir cet acronyme dans la mise en pratique d’objectifs relatifs ici à la santé

SMART signifie :

• Spécifique : Soyez précis et clair dans la définition de votre objectif
• Mesurable : Un objectif chiffré ou quantifié Ex : Je souhaite peser 65 kg, retrouver une glycémie <1,10gr, Atteignable : Vos moyens sont-ils à la hauteur de votre ambition ? (A ma portée, avez-vous les compétences, avez-vous besoin d’un tier ?)
• Réaliste : Réalisable ou pertinent à votre situation
• Temporellement : La fameuse deadline à un projet ? Laps de temps pour réaliser votre objectif ? (30 jours, 120 jours, 6 Mois ?)

3. Réduisez le sucre et attention aux sucres cachés !

Il y a de nombreux types de sucres !

Sucrose, Fructose, Mélasse, Glucose, lactose, amidon, miel, sirop, etc.

On en trouve partout ! Dans les charcuteries, les plats préparés, les conserves, les vinaigrettes, les crudités, les sauces, les jus de fruits, les yaourts sucrés, le pain de mie (et oui !!), steaks de soja, biscuits pour apéritifs, boissons végétales sucrées…

Tout ce qui se termine par « ose », « ol » et le sirop, la fécule et l’amidon en contiennent.

Il est présent naturellement dans les fruits et les légumes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales (féculents).

En première intention apprenez à lire les étiquettes derrière les boites alimentaires et non pas les allégations nutritionnelles santé souvent trompeuses devant les boites !

Par exemple : Les céréales « Jordans Country Crisp »

Dans le mot glucide : désigne le total de sucres simples et complexes (naturellement présent comme dans les fruits). Cela comprend les fibres, l’amidon et le sucre.

Le mot « Dont sucres » cela signifie que des sucres simples ont été ajoutés.

Exemple les céréales ci-dessous pour une portion de 45gr de céréales soit un mini-bol, vous avez 26,2 grammes de glucides dont sucre : 7,9gr de sucre ajouté !

Si le sucre est dans les 2 ou 3 premières places de la liste des ingrédients, il y a de fortes chances pour que la majorité des sucres soit ajouté ! (Blanc)

5gr est équivalent à un morceau de sucre blanc !

NB : Si vous consommez 100 gr de céréales, vous aurez consommer : 3 morceaux de sucre blanc.

4. Privilégiez les bons acides gras ! Le paradoxe Américain

Et non, ils ne font pas grossir ! Mes patients sont souvent confus au sujet de la consommation des graisses, graisses saturées, sardines, huiles etc.

Un peu d’histoire : Des études datant de la fin des années 1940 ont recommandé des régimes faibles en gras pour faire baisser le cholestérol. Une idéologie globale promue par les médecins, l’industrie alimentaire et les médias populaires !

Même si ces études scientifiques n’avaient aucune preuve claire sur l’intérêt d’un régime pauvre en graisses sur les pathologies cardiovasculaires ou la perte de poids, ironiquement, les Américains dans l’ensemble grossissaient !

Ces recommandations nutritionnelles “low-fat” ont conduit à une épidémie d’obésité sans précédent en substituant les glucides raffinés aux aliments riches en graisses.

En 1990, le gouvernement fédéral et les rédacteurs de la santé maintenaient l’intérêt d’un régime riche en glucides et pauvre en gras !

C’est autour des années 1980 qu’Atkins soutenait que « la cause de mauvais cholestérol était la consommation excessive de glucides ».

Dès le 21ème Siècles, de nouvelles approches ont fait leur apparition. Index glycémique, charge glycémique, bons glucides, mauvais glucides et le retour à un régime alimentaire sain ou au régime méditerranéen.

La Low-fat Diet a été remise en question, promouvant la faible teneur en glucides à la fois pour perdre du poids et pour la santé cardiaque.

Les chercheurs se sont alors penchés sur les différents types de graisses. Les Dr Willet et ses collègues de Harvard School of Public Health ont fait la promotion du régime méditerranéen.

« Soutenant que les graisses trans ne devaient pas être consommées et que les graisses saturées devaient être limitées. »

Ils ont déclaré que la consommation modérée des graisses polyinsaturées (lin, cameline) et monoinsaturées (olive) étaient optimales pour la santé cardiaque tout en faisant la promotion des avocats, des noix, de l’huile d’olive.

En résumé :

• Limiter les graisses saturées (viandes grasses, beurre, charcuterie)
• Introduire des graisses polyinsaturées (petits poissons gras, sardines, saumon, maquereau, huile de lin, cameline, chanvre, riche en oméga 3),
• Privilégiez des matières grasses telles que l’huile d’olive pour la cuisson,
• Consommer des oléagineux (noix, amandes).

Ces acides gras sains ont un impact positif majeur sur la santé cardiovasculaire, l’inflammation et les troubles métaboliques.

5. Augmenter l’apport en fibres, légumes colorés etc.

C’est comme la maison des 3 petits cochons.

Que souhaitez-vous faire ? Construire une maison en paille, en bois ou en briques ?

La maison de paille ? Au moindre coup de vent (virus, bactéries, stress), la maison partira en fumée.

Saisissez-vous ma métaphore ? Les briques de votre corps sont constituées des aliments que vous consommez et ces mêmes aliments ont un impact majeur sur votre santé.

Votre corps tire toute son énergie des nutriments contenus dans nos aliments.

Tout comme votre véhicule ? Seriez-vous disposé à mettre de l’essence dans un véhicule qui roule au diesel ?

Un premier point, concentrez-vous sur les aliments de vos ancêtres et posez-vous la question !

• Est-ce que mon arrière-arrière-grand-mère reconnaitrait cet aliment ? (réf : produits raffinés, margarine, produits transformés).
• Plus de 5 ingrédients et/ou des additifs dont vous ne pouvez même pas identifier le nom ? Ne l’achetez pas ! Pas besoin de vous perdre dans des applications ABCD.
• Ce n’est plus une question de quantité mais de qualité !

Privilégiez les légumes du marché riches en antioxydants, colorés, consommez des céréales complètes et non raffinées, de bons lipides ou de bonnes graisses vues dans le chapitre précédent, des légumineuses, ces dernières riches en calcium tout comme les oléagineux (noix, amandes, noix du Brésil).

Au supermarché ? Ne restez pas dans les allées !

Évitez les allées principales remplies de plats transformés, riches en graisses saturées. Avez-vous noté que le principal se trouve en dehors des allées ? Légumes, fruits, viandes et poissons ?

En résumé, de bonnes habitudes alimentaires

Des légumes, des protéines animales sans excès ou végétales (légumineuses, légumes riche en vitamines et minéraux), des huiles et de bonnes graisses saines, du poissons, des céréales complètes, du pain au petit épeautre pauvre en gluten, oléagineux, fruits secs, eau et hop !

Introduisez des légumes lactofermentés :

1 petit cuillère à café dans vos crudités pour optimiser votre microbiote (Kimchi en magasin biologique), déjà essayé le Kombucha ? Au passage attrapez une tablette de chocolat noir >75% sans sucre ajouté ou essayez le chocolat noir cru !!
Limitez l’alcool et privilégiez le vin rouge avec modération !

6. Exercices physiques et gérer le stress

Manger sainement et réduire les calories ne sont pas suffisant ! L’activité physique régulière est importante.

La marche peut être la première étape !

Elle a un impact important dans la prévention des risques des maladies cardiovasculaires, les troubles mentaux2, les troubles cognitifs, le surpoids.
Elle améliore le sommeil, le système immunitaire. La marche est l’activité la plus naturelle et le seul exercice aérobie dynamique soutenu qui est commun à tout un chacun (À l’exception des personnes gravement malades ou handicapées).