Votre médecin ou thérapeute souhaite que vous consommiez moins de viande ?
Lorsque l’on pense « protéines », on associe souvent ce mot à des aliments comme la viande, la volaille et les œufs.
Mais qu’en est-il des aliments provenant des plantes ?
Des aliments comme les lentilles, le quinoa qui sont également de bonnes sources de protéines.
Alors avant de jeter un steak sur le BBQ, essayez d’intégrer un peu plus de protéines végétales à votre alimentation !
A en juger les « shakes » et « les barres protéinées » sur le marché, avons-nous vraiment besoin d’autant de protéines ?
La plus part des américains en consomment 2 fois plus qu’ils en ont besoin. (Mayo Clinic Health System)
NB : Sportifs : Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans l’exercice qui va avec ! Le corps ne peut pas stocker les protéines : L’excès de calories sera stocké sous forme de graisse.
Les avantages des protéines végétales
De nombreuses protéines végétales contiennent des fibres, peu de matières grasses et une quantité non négligeable de vitamines et minéraux !
Les recommandations
La quantité moyenne recommandée pour un adulte est :
0.8gr par kg de poids par jour
Soit une personne qui pèse environ 75kg devra consommer 60gr de protéines par jour.
Les sportifs réguliers :
1 à 1.5 gr par kg de poids par jour. Ne pas dépasser 1.6 gr par poids corporel par jour. Comme vu ci-dessus, la prise de complément protéiné ne remplace pas l’entraînement. En savoir plus
Les personnes âgées :
Autour de 40 à 50 ans, la Sarcopénie pointe son nez (perte de masse musculaire en vieillissant – Facteur de fragilité de la personne âgée).
L’apport devrait être augmenté à 1g de protéines par kilo de poids par jour soit environ 75 gr de protéines pour 75 kilos.
- 235gr de lentilles ou haricots rouges cuits contient environ 20gr de protéines
- 313 gr de pois chiches cuits contient 20 gr de protéines
- 100 gr de viande, contient environ entre 17 à 23gr de protéines
Comment obtenir suffisamment de protéines avec des végétaux ?
Houmous :
- 1/3 de tasse d’houmous contient 6 gr de protéine.
Recette houmous :
- 250gr pois chiche cuit ou en conserve (bio de préférence)
- 1 càs huile d’olive et 2 càc de Tahin
- ½ jus de citron
- 1 càc de graines de cumin
- 1 pincée de paprika
- (Quelques Tomates séchées, poivron rouge, haricot rouge cuit au choix !)
Tofu :
½ tasse de Tofu contient 10 gr de protéines. A la poêle sauté, mélangé dans un smoothies, tofu soyeux pour remplacer les œufs dans une mousse au citron ?
Recette mousse au citron
- Un bloc de 400gr tofu soyeux
- 2 citron bio
- 1 càc d’agar-agar
- 2 cm de gingembre frais
Râper le gingembre frais, râper les citrons et presser le jus, verser dans une casserole, porter à ébullition et ajouter l’agar-agar au tamis, laisser prendre l’agar-agar. Refroidir, ajouter le tofu soyeux en mixant, réfrigérer 3 heures !
Quinoa :
½ tasse de quinoa fournit 4 gr de protéines. Un substitut du riz ou du taboulé maison. Bien rincer avant de faire cuire.
Noix ou oléagineux :
Une portion de 28 grammes de noix fournit environ 3 à 7 gr de protéines ! Choisissez les non salés et introduisez les dans vos salades, vos céréales, votre quinoa et au goûter !
Les légumineuses :
Une ½ tasse fournit 7 à 10 gr de protéines.
Haricot dans un chili, tacos ou salades, lentilles en entrée ?
Mélanger pour une tartinade avec une Escalivade de poivron rouge ? Un délice.
Rajouter de lentilles corail à vos soupes le soir pour rassasier vos estomacs gourmant !
Le meilleur moment pour les consommer ?
Il est recommandé de les répartir sur la journée.
Choisissez de manger protéiné dès le petit matin : Booste la synthèse de dopamine (concentration, mémorisation) →
Certaines études récentes montrent que le déplacement de certaines protéines du souper au petit-déjeuner peut aider à la gestion du poids en diminuant la faim et les fringales tout au long de la journée. (Mayo Clinic M Dorfner – 2017)
Recette galettes protéinées pour le petit déjeuner :
- 130gr flocons d’avoine
- 2 œufs biologiques
- 300cl de lait de riz (laissez poser 10 minutes)
- Graines de votre choix et épices
- Mélanger le tout et faire cuire comme des pancakes.
Les porridges sont une autres alternatives : Flocons d’avoine, graines de chia, boisson d’avoine, fruits rouges !
Et privilégiez les protéines végétales le soir : Booste la synthèse de la sérotonine (hormone de l’apaisement, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil !)
Si vous utilisez un complément protéiné : (Un supplément intéressant pour les végétariens et les végétaliens)
Mais attention : Choisissez une boisson pauvre en gras saturé, sans sucre ou moins de 5gr, moins de 200 calories, généralement les portions sont généralement 75gr de protéines pour 100gr (végétale ou whey protéines – animales).
NB : Privilégiez des protéines biologiques sans colorants artificiels et conservateurs.
Et si vous en consommiez trop? Un exemple :
- Un œuf dur, une banane et un yaourt grec = 20 gr de protéines
- Un muesli ? 8.5 gr pour 100 gr
- 100 gr de poulet, une demi-tasse de riz et ½ tasse de légumes = 25 gr protéines
- 100 gr de crudités en moyenne : 4 gr de protéines
- Un steak et une purée de pomme de terre : 30 gr de protéines ou une quiche en soirée ? 11gr/100gr
A cela viennent s’ajouter, les oléagineux, les desserts…
NB : Les maladies cardiovasculaires
Jusqu’à 80 % des maladies du cœur et des AVC précoces peuvent être évités en adoptant un mode de vie sain, y compris une saine alimentation.
Les gras saturés (que l’on appelle aussi acides gras saturés) sont présents naturellement dans les produits d’origine animale, tels que les viandes, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans certaines huiles végétales, comme les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste.
Ces dernières que l’on retrouve également dans la pâtisserie et la boulangerie ainsi que les produits alimentaires frits et transformés.
En excès, ces acides gras saturés sont associés à une augmentation des risques CV. Ce qui ne veut pas dire, que vous ne pouvez pas en consommer !
Ce n’est qu’une question de qualité, de quantité et de biodisponibilité * !
*La biodisponibilité désigne la quantité du nutriment qui atteint la circulation sanguine et est disponible pour l’organisme comparé à la quantité ingérée.
NB : Une mauvaise mastication, le stress, l’hypochlorhydrie diminuent la biodisponibilité d’un aliment.