En 10 leçons, quelques conseils nutritionnels qui devraient changer votre manière de manger en 2024
S’il y a bien quelque chose que j’ai appris en tant que naturopathe, pratiquant la médecine fonctionnelle depuis plus de 12 ans, est que la nutrition est bien une affaire personnelle, mais que ses principes semblent rester universels.
Chaque année, j’apprends autant sur mes patients que sur moi, leur alimentation et la mienne et les petites leçons alimentaires de base qui peuvent changer dramatiquement la vie d’une personne.
A travers les diverses universités spécialisées du Pr Castronovo, mes recherches, mes études de diététique, de coaching et de nutrithérapie avec le Dr Curtay, j’ai décidé de partager avec vous un p’tit combo de conseils pour booster votre santé non seulement physique mais mentale…
- Comme ajouter un peu plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à réguler vos émotions !
- Comme diminuer voire supprimer le sucre, les fritures et l’alcool peut vous aider à réduire l’inflammation ISBG*…
*ISBG : L’inflammation systémique dite de bas grade ou de bas bruit, sans symptômes cliniques majeurs est le lit des pathologies dites de civilisation telles que la résistance à l’insuline, les troubles métaboliques, la neuroinflammation mise en cause dans le vieillissement, la dépression et autres maladies neurodégénératives.
Alors, êtes-vous prêt (e) en 2024 à considérer quelques changements dans votre hygiène de vie ? !
- Des petits déjeuners pour booster nos matinées, notre concentration et notre mémorisation
Prendre un petit déjeuner reste le meilleur allier de votre corps et surtout de votre cerveau !
La clé d’un bon démarrage, de la concentration, de la clarté et surtout de l’énergie tout au long de votre journée
L’apport de protéines le matin booste la synthèse ou la fabrication de la dopamine ! Privilégiez le sucré, les biscuits ou la confiture pour un premier repas vous prépare à un superbe tour de Roller Coster ou de montagnes Russes avec des pics glycémiques et des hypoglycémies tout au long de la matinée.
Alors mettez l’accent sur les protéines animales ou végétales, un ou deux œufs coques, des restes de poulets, chûtes de saumon, un avocat, haricots rouges ou un porridge de graines de chia accompagné d’oléagineux, fruits rouges riches en antioxydants !
- Des aliments ultra-transformés au banc des accusés
Les produits transformés?
Des aliments conçus pour être addictifs et selon une étude publiée en octobre dernier, la dépendance à ces aliments transformés est aussi répandue que la dépendance à d’autres substances comme le tabac ou l’alcool…
Le circuit de la récompense rentre en jeu… Autant les glucides que les graisses ont un impact sur les voies cérébrales[1]. Des « aliments vides » qui n’apportent que peu ou pas de vitamines, de minéraux ou de nutriments et vous laissent insatisfaits et non rassasiés.
En attendant que nos « politiques » s’en mêlent, essayez de remplacer progressivement vos habitudes malsaines par autre chose.
Par exemple, le sucre ? N’arrêter pas du jour au lendemain (symptômes de sevrage), réduisez et remplacer les aliments addictifs petit à petit par des envies saines ! Augmentez votre consommation de fruits, de poissons et de légumes et automatiquement vous limiterez les céréales sucrées et les fritures !
- Des choix nutritionnels qui perturbent notre santé mentale
Le choix de vos aliments a un impact certain sur votre moral et sur votre intestin, d’autant plus que votre microbiote a un rôle déterminant sur votre santé nerveuse et votre immunité.
Des études démontrent que la neuroinflammation responsable de l’anxiété, de la dépression provient d’une inflammation systémique de bas grade : ISBG.
Des aliments tels que le sucre, les sodas, l’alcool et les aliments raffinés augmentent l’inflammation dont j’ai parlé dans l’introduction.
La croissance mondiale de maladies chroniques est accompagnée d’une augmentation de la consommation de produits ultra-transformés (PUT). Connus pour être très additifs et tout prêt à être consommer, les « PUT » ont un impact certain sur votre santé intestinale.
Le modèle alimentaire méditerranéen est reconnu comme étant le régime diminuant significativement les marqueurs de l’inflammation soit une alimentation riche en légumes, en fruits, en céréales complètes, des lipides sains tels que les petits poissons gras type sardines, maquereaux (Riches en oméga 3), des légumineuses (légumes secs) et un faible pourcentage de viande rouge et de laitages.
NB: De nombreuses études démontrent aujourd’hui le rôle de la vitamine D dans le traitement de la dépression (Système immunitaire, métabolisme osseux et cancers entre autres). Les poissons gras sont considérés comme les meilleures sources de vitamine D. Cependant, des suppléments sont recommandés pendant la période hivernale et pour les personnes âgées qui métabolisent moins bien cette vitamine. 90% de mes patients sont carencés.
- Des besoins en protéines augmentés surtout pour les femmes
Selon les dernières études, l’apport journalier recommandé AJR en protéines de 0,8gr par kilogramme de poids par jour serait insuffisant.
Le Pr Don Layman conseille entre 1,2 et 2gr par Kg/jour soit un peu plus de 100gr pour soutenir le croissance et surtout le maintien de la masse musculaire et autres métabolismes.
Les protéines végétales (noix, légumineuses, céréales complètes, quinoa, sarrasin) et animales (poisons, œuf, volailles, produits laitiers) vous apportent tous les acides aminés essentiels.
Votre corps catabolise ou décompose ces aliments en acides aminés AA.
(N’oubliez pas de mastiquer : Vos protéines sont comme un collier de petites perles emmêlées, mastiquer permet de dénouer le collier de perles !!: Optimise la digestion et l’absorption des perles, soit des acides aminés !)
Dès lors votre corps peut utiliser ces AA selon ses besoins.
Manger suffisamment de protéines booste votre énergie, améliore votre immunité et votre équilibre hormonal. Vos muscles sont constitués de protéines et la masse musculaire (maigre) est essentielle à la longévité ! (Anti-âge)
Et comme vu plus haut : Consommez la majeure partie de vos protéines au petit déjeuner !!
En suppléments : Les protéines de Petit Lait (Whey protéine) ou Peptides de collagène peuvent compléter des déficits d’apports surtout lors d’efforts physiques importants ou pour nos aînés qui ne consomment pas toujours de la viande ou de protéines en général. (Défaut d’assimilation, problèmes digestifs, carences nutritionnelles, métabolisme ralenti, maladies, problèmes dentaires, solitude et perte d’appétit, malbouffe dans les maisons de retraite…)
- Des glucides diabolisés qui reprennent leur place dans l’assiette
L’époque de la diabolisation des glucides est révolue ! Les glucides raffinés et les aliments très sucrés comme les sodas, les biscuits, les muffins, les bonbons ne doivent pas être regroupés sous ce terme !
Adoptez les glucides contenus dans les légumineuses, les végétaux, les céréales complètes et limitez les farines blanches, les céréales raffinées (pâte, riz blanc) et le sucre BLANC …
Un plat équilibré ? Un filet de saumon, du riz brun, des épinards !
Au restaurant, refusez le pain à table ou consommez-le après avoir terminé votre plat principal pour éviter le pic glycémique à jeun !
Vous consommez des pâtes ? Ajouter un filet d’huile d’olive (graisses), ajouter quelques courgettes « décrudies ou croquantes » et du brocolis.
NB : Les restrictions alimentaires en glucides augmentent l’oxydation des acides aminés branchés BCAA en limitant la disponibilité des acides aminés nécessaires pour stimuler la synthèse optimale des protéines musculaires et favoriser la récupération musculaire[2].
Moins de 130gr de glucides par jour peuvent interférer avec la croissance musculaire et les performances sportives.
- Des petits poissons gras moins pollués que d’autres sur la chaîne alimentaire
Vous souhaitez diminuer vos douleurs articulaires, l’inflammation ou optimiser votre santé cérébrale, cognitive et cardiovasculaire ? Soutenir votre longévité ou mieux dormir ? Ce nutriment est fait pour vous !
Les acides gras de type oméga 3.
Pour cela, agrémentez votre prochain repas équilibré ou vos crudités d’une petite boite de sardines (conservées dans de l’huile d’olive) !
Idéales sur un toast au petit épeautre, un filet de jus de citron… Les poissons gras sont une excellentes sources de vitamine B12, de sélénium et d’acides gras à longues chaines tels que le DHA et l’EPA.
Privilégiez les petits poissons comme le maquereau, les sardines, les anchois.
A cela, remplacer votre huile de cuisson par de l’huile d’olive (ne pas faire fumer) et consommer 2 càs par jour d’huile de lin, de cameline ou de chanvre (Biologique, à conserver au frais et ne pas faire chauffer).
NB: Le gras ne fait pas grossir ! Le cholestérol est indispensable pour votre santé hormonale. C’est à partir de votre cholestérol que vous fabriquez les acides biliaires (la bile), vos hormones telles que la testostérone, la vitamine D, la structure qui entoure vos cellules (fluidité membranaire) et votre cortisol en réponse au stress. (Le cholestérol se trouve en quantité importante dans les aliments d’origine animale, notamment les viandes. (Jaune d’oeuf, foie de porc, de veau, beurre, emmental etc en quantité modérée)
- Un petit goûter glucidique pour booster la synthèse de l’hormone du bien-être !
Une collation vers 16h améliore l’humeur et surtout votre niveau de sérotonine, l’hormone de l’apaisement, du bonheur, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil !
Elle joue un rôle clé dans le sommeil, l’irritabilité, l’anxiété, la douleur et les pulsions alimentaires notamment sucrées !
Alors, ne vous privez pas d’un petit goûter !
Quelques noix, 3 noix du Brésil, noix de Cajou ou noisettes, quelques fruits secs, une banane ou un morceau de chocolat noir >75% augmentent les niveaux de sérotonine.
Ajoutez un peu de sport ! Après 30 minutes d’exercice, votre corps libère ces fameux neurotransmetteurs : La Dopamine et la sérotonine !
- Un peu plus de fer mesdames pour diminuer la fragilité émotionnelle cyclique, le teint pâle, la fatigue et la dépression
Le nutriment souvent négligé pour équilibrer l’humeur et la synthèse de vos neurotransmetteurs : La sérotonine et la dopamine.
Outre son rôle dans le transport de l’oxygène, le fer agit comme cofacteur enzymatique dans la synthèse de ces hormones.
C’était le sujet de mon mémoire/Diplôme Universitaire Européen en micronutrition. MAPS
Des liens entre la carence en fer et les troubles psychoaffectifs chez les femmes en âge de procréer existent mesdames. Plusieurs auteurs retrouvent une association entre une ferritinémie basse et la dépression, l’anxiété et la qualité du sommeil.
Une alimentation riche en fer héminique avec une supplémentation chez les nombreuses femmes à risque, soit près de 25% des femmes en âge de procréer en France, semble être une recommandation de bon sens.
La carence en fer est le déficit nutritionnel le plus répandu au niveau mondial auprès de la population féminine (Entre l’adolescence et la ménopause).
SPM, labilité émotionnelle, dépression, fonction cognitive altérée, fatigue chronique, irritabilité, troubles de l’humeur ?
Avez-vous pensé au fer ? Doser votre ferritine à la recherche d’une carence en fer fonctionnelle (soit entre 10-30ug/l). Pour plus de renseignement, contactez Laurence Fuhrmann.
- Le jeûne intermittent pour éliminer quelques kilos superflus et diminuer vos reflux gastriques !
Ce n’est pas un concept nouveau, mais ces dernières années, ce régime est devenu populaire d’autant plus qu’il améliore la digestion, votre sommeil, limite les acidités gastriques et vous aide à garder un poids raisonnable lorsque toutes les autres tactiques ont échoué, selon le Dr V. Pedre !
Le jeûne intermittent régule vos hormones de la faim et de la satiété : la ghréline et la leptine. Il améliore la sensibilité à l’insuline et diminue l’inflammation[3].
Il implique des intervalles de jeûnes quotidiens. En général, je conseille la méthode 16/8 avec une fenêtre de jeûne de 14 à 16 heures de préférence le soir. Votre dernier repas doit être pris autour des 17h et vous ne mangez plus jusqu’au petit matin !
- Le yoga et la méditation peuvent changer votre manière de penser …
Observer ses pensées et les maîtriser ? Je pense toujours à cet animal qui tourne dans sa roue au fond de mon cerveau ! Une révélation … D’autant plus que vous pouvez lui donner un nom et lui dire de se taire ou de s’arrêter !
Vous avez le choix quand il s’agit de vos pensées mais c’est tout un chapitre.
- Pratiquez le Yoga, l’application FITON propose des cours gratuits et sérieux. Choisissez votre prof et c’est parti ! Besoin d’un tapis de yoga, pratiquer de préférence avant le petit déjeuner. Je ne parle pas de yoga acrobatique ! Ma patiente la plus âgée qui s’y est initiée a 70 ans.
- Pratiquez la méditation. Elle ne nécessite pas 25 livres dans sa bibliothèque ou de techniques pour l’entreprendre.
Une grande partie de notre souffrance est liée à notre esprit. Pour pouvoir le comprendre voire le dompter, vous devez vous asseoir et arrêter de brasser de l’air.
Étant plutôt hyperactive, la méditation ou les exercices respiratoires que la littérature proposait, me faisaient sourire !!
Mais cette pratique a changé le cours de ma vie et m’a quelque peu aidé à dompter mon esprit…
Engagez-vous sur une semaine à trouver 10 minutes ici et là pour calmer « le singe » ou votre esprit. Le voyage de chacun est différent.
J’ai débuté de cette manière :
Assise dans un endroit calme (bureau, WC au travail, chambre), les yeux fermés, les mains sur mes cuisses. La tête légèrement basculée en arrière en me concentrant sur mon troisième œil (entre vos sourcils). Prendre 3 grandes respirations, lâcher vos épaules, enracinez vos deux pieds dans le sol ou de l’herbe (virtuelle). Imaginez-vous simplement assis(e) près d’un cours d’eau qui passe lentement… Dès que le « singe » ou vos pensées réapparaissent, laissez-les glisser, flotter sur l’eau et revenez à votre respiration et au cours d’eau …
Merci à vous
Laurence Fuhrmann – Bonne année 2024 !
Médecine nutritionnelle, fonctionnelle DUE. Biologie préventive appliquée à la nutrition LIMS et Naturopathie. Coach Certifiée en santé nutritionnelle, PNL et développement personnel. Nutrithérapie Dr Curtay.
[1] Nora D. Volkow, Gene-Jack Wang, Ruben D.Baler, Reward, Dopamine and the control of food intake : Implications for obesity. Trends Sci. 2011 Jan; 15(1):37-46
[2] Lee M Margolis, Stefan M Pasiakos, Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Jul 1 2023;26(4):347-352
[3] Rachel Freire Ph.D, Elsevier Nutrition, January 2020, 110549,Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets.