Les conseils en micronutrition prennent en compte votre pathologie, vos antécédents et vos carences nutritionnelles. Ils consistent à satisfaire les besoins en nutriments d’un individu par une alimentation variée associée si nécessaire à une complémentation individualisée, ciblé et précise.

De nos jours, l’alimentation n’est plus ce qu’elle était. Elle est moins riche en minéraux et en vitamines de par les sols lessivés, appauvris et surexploités, par le raffinage des céréales et les méthodes de conservation des aliments sans oublier les perturbateurs endocriniens retrouvés dans les emballages plastiques, dans les cosmétiques et les pesticides.

Une alimentation qui se caractérise par l’augmentation de l’apport calorique au détriment de la densité en micronutriments (Des calories vides qui font que nous consommons toujours plus pour se sentir rassasiés). Au cours des 50 dernières années, les aliments ont perdu jusqu’à 75% de leur valeur nutritive. 20 oranges sont nécessaires pour l’apport en vitamine A d’une seule orange par le passé. Il faut 100 pommes aujourd’hui pour apporter l’équivalent en vit C d’une seule pomme ancienne. La diversité génétique a entrainé des pertes protéique, glucidique ou lipidique de certains aliments, le calcium a notamment chuté de 50% dans le brocoli. (Alimentation-santé)

La micronutrition prend en charge les carences nutritionnelles ou les éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme comme par exemple l’iode, la tyrosine, le zinc, le Sélénium et le fer pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Votre thérapeute identifie les carences et propose une prise en charge adaptée et personnalisée.
Un bilan biologique qui vous est spécifique peut vous être proposé pour étudier l’impact biologique de votre alimentation. Ces examens fournissent une foule d’informations concernant le terrain, l’état nutritionnel et les éventuels déficits en micronutriments afin de tenter d’intervenir avant que ne s’installe une maladie. Ils fournissent des éléments précieux et permettent de cibler des conseils nutritionnels pertinents, précis et personnalisés.

Laurence Fuhrmann DUE Micronutrition, alimentation, prévention et santé.

1. Démarrez pas à pas

Les changements sont difficiles. Faire des petits changements progressifs sans frustration est la meilleure manière de revoir votre alimentation sainement.
Un seul changement par semaine peut s’avérer positif et permet à votre corps de vous habituer à ce nouvel aliment ou comportement.
Pour limiter la frustration, ne supprimer pas mais remplacer !! C’est la clé de votre succès.

2. Connaissez-vous l’acronyme S.M.A.R.T ?

Lors de mes études de coach santé aux Etats-Unis et Coach de vie en France, j’ai été amenée à découvrir cet acronyme dans la mise en pratique d’objectifs relatifs ici à la santé

SMART signifie :

• Spécifique : Soyez précis et clair dans la définition de votre objectif
• Mesurable : Un objectif chiffré ou quantifié Ex : Je souhaite peser 65 kg, retrouver une glycémie <1,10gr, Atteignable : Vos moyens sont-ils à la hauteur de votre ambition ? (A ma portée, avez-vous les compétences, avez-vous besoin d’un tier ?)
• Réaliste : Réalisable ou pertinent à votre situation
• Temporellement : La fameuse deadline à un projet ? Laps de temps pour réaliser votre objectif ? (30 jours, 120 jours, 6 Mois ?)

3. Réduisez le sucre et attention aux sucres cachés !

Il y a de nombreux types de sucres !

Sucrose, Fructose, Mélasse, Glucose, lactose, amidon, miel, sirop, etc.

On en trouve partout ! Dans les charcuteries, les plats préparés, les conserves, les vinaigrettes, les crudités, les sauces, le pain de mie (et oui !!), steaks de soja, biscuits pour apéritifs, boissons végétales…

Tout ce qui se termine par « ose », « ol » et le sirop, la fécule et l’amidon en contiennent.

Il est présent naturellement dans les fruits et les légumes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales.

En première intention apprenez à lire les étiquettes derrière les boites alimentaires et non pas les allégations nutritionnelles santé souvent trompeuses devant les boites !

Par exemple : Les céréales « Jordans Country Crisp »

Dans le mot glucide : désigne le total de sucres simples et complexes (naturellement présent comme dans les fruits). Cela comprend les fibres, l’amidon et le sucre.

Le mot « Dont sucres » cela signifie que des sucres simples ont été ajoutés.

Exemple les céréales ci-dessous pour une portion de 45gr de céréales soit un mini-bol, vous avez 26,2 grammes de glucides dont sucre : 7,9gr de sucre ajouté.

Si le sucre est dans les 2 ou 3 premières places de la liste des ingrédients, il y a de fortes chances pour que la majorité des sucres soient ajoutés ! (Blanc)

5gr est équivalent à un morceau de sucre blanc !

NB : Si vous consommez 100 gr de céréales, vous aurez consommer : 3 morceaux de sucre blanc.

4. Privilégiez les bons acides gras ! Le paradoxe Américain

Et non, ils ne font pas grossir ! Mes patients sont souvent confus au sujet de la consommation des graisses, sardines, huiles etc.

Un peu d’histoire : Des études datant de la fin des années 1940 ont recommandé des régimes faibles en gras pour faire baisser le cholestérol. Une idéologie globale promue par les médecins, l’industrie alimentaire et les médias populaires !

Même si ces études scientifiques n’avaient aucune preuve claire sur l’intérêt d’un régime pauvre en graisses sur les pathologies cardiovasculaires ou la perte de poids, ironiquement, les Américains dans l’ensemble grossissaient !

Ces recommandations low-fat ont conduit à une épidémie d’obésité sans précédent en substituant les glucides raffinés aux aliments riches en graisses.

En 1990, le gouvernement fédéral et les rédacteurs de la santé maintenaient l’intérêt d’un régime riche en glucides et pauvre en gras !

C’est autour des années 1980 qu’Atkins soutenait que « la cause de mauvais cholestérol était la consommation excessive de glucides ».

Dès le 21ème Siècles, de nouvelles approches ont fait leur apparition. Index glycémique, charge glycémique, bons glucides, mauvais glucides et le retour au régime méditerranéen.

La Low-fat Diet a été remise en question, promouvant la faible teneur en glucides à la fois pour perdre du poids et pour la santé cardiaque.

Les chercheurs se sont alors penchés sur les différents types de graisses. Les Dr Willet et ses collègues de Harvard School of Public Health ont fait la promotion du régime méditerranéen.

« Soutenant que les graisses trans ne devaient pas être consommées et que les graisses saturées devaient être limitées. »

Ils ont déclaré que la consommation modérée des graisses polyinsaturées (lin, cameline) et monoinsaturées (olive) étaient optimales pour la santé cardiaque tout en faisant la promotion des avocats, des noix, de l’huile d’olive.

En résumé :

• Limiter les graisses saturées (viandes grasses, beurre, charcuterie)
• Introduire des graisses polyinsaturées (petits poissons gras, sardines, saumon, maquereau, huile de lin, cameline, chanvre),
• Privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson, consommer des oléagineux (noix, amandes).

Ces acides gras sains ont un impact positif majeur sur la santé cardiovasculaire, l’inflammation et les troubles métaboliques.

5. Augmenter l’apport en fibres, légumes colorés etc.

C’est comme la maison des 3 petits cochons.

Que souhaitez-vous faire ? Construire une maison en paille, en bois ou en briques ?

La maison de paille ? Au moindre coup de vent (virus, bactéries, stress), la maison partira en fumée.

Saisissez-vous ma métaphore ? Les briques de votre corps sont constituées des aliments que vous consommez et ces mêmes aliments ont un impact majeur sur votre santé.

Votre corps tire toute son énergie des nutriments contenus dans nos aliments.

Tout comme votre véhicule ? Seriez-vous disposé à mettre de l’essence dans un véhicule qui roule au diesel ?

Un premier point, concentrez-vous sur les aliments de vos ancêtres et posez-vous la question !

• Est-ce que mon arrière-arrière-grand-mère reconnaitrait cet aliment ? (réf : produits raffinés, margarine, produits transformés).
• Plus de 5 ingrédients et/ou des additifs dont vous ne pouvez même pas identifier le nom ? Ne l’achetez pas ! Pas besoin de vous perdre dans des applications ABCD

Privilégiez les légumes du marché, colorés, des céréales complètes et non raffinées, de bonnes graisses vues dans le chapitre précédent, des légumineuses.

Au supermarché ? Ne restez pas dans les allées !

Évitez les allées principales remplies de plats transformés. Avez-vous noté que le principal se trouve en dehors des allées ? Légumes, fruits, viandes et poissons ?

En résumé

Des légumes, des protéines animales sans excès ou végétales (légumineuses, légumes), des huiles et de bonnes graisses saines, du poissons, des céréales complètes, du pain au petit épeautre, oléagineux, fruits secs, eau et hop !

Introduisez des légumes lactofermentés :

1 petit cuillère à café dans vos crudités pour optimiser votre microbiote (Kimchi en magasin biologique), déjà essayé le Kombucha ? Au passage attrapez une tablette de chocolat noir >75% sans sucre ajouté ou essayez le cru !!
Limitez l’alcool, privilégiez le rouge !

6. Exercices physiques et gérer le stress

Manger sainement et réduire les calories ne sont pas suffisant ! L’activité physique régulière est importante.

La marche peut être la première étape !

Elle a un impact important dans la prévention des risques des maladies cardiovasculaires, les troubles mentaux2, les troubles cognitifs.
Elle améliore le sommeil, le système immunitaire. La marche est l’activité la plus naturelle et le seul exercice aérobie dynamique soutenu qui est commun à tout un chacun (À l’exception des personnes gravement malades ou handicapées).

L’une des grandes leçons de 2020 et parfois difficile à réaliser est que les événements de la vie sont parfois hors de notre contrôle. Les facteurs de stress ont fait des ravages sur nos habitudes alimentaires, notre sommeil, notre digestion, des facteurs que vous pouvez optimiser avec des pratiques simples, telle que la marche et notamment la prise en charge de votre intestin.

Si vous souhaitez définir des objectifs sains, commencez par sortir ! DEHORS ! Passez du temps à l’extérieur peut améliorer d’une part votre santé intestinale, d’autre part réduire votre anxiété en améliorant votre humeur en raison de l’axe intestin-cerveau.

L’exercice n’est pas seulement conseillé pour notre santé physique, mais pour améliorer notamment notre santé mentale. Saviez-vous que l’exercice physique pouvait affecter la quantité de certaines protéines produites dans le cerveau ? En particulier, le «Facteur Neurotrophique Dérivé du Cerveau » : Le BDNF.

Ce BDNF augmente au niveau du cerveau après un exercice physique, un facteur associé à l’amélioration cognitive et au soulagement de la dépression et de l’anxiété. Il est notamment impliqué dans la croissance et la différenciation de nouveaux neurones. De nombreuses études ont montré un possible lien entre le BDNF et de nombreuses pathologies telle que la maladie d’Alzheimer.

Donnez la priorité aux mouvements quotidiens, vous pouvez d’ores et déjà incorporer des mouvements tout au long de la journée :

• Garez votre voiture à distance de votre travail ou du supermarché,
• Arrêtez l’ascenseur à l’étage inférieur
• Descendez à l’avant dernière station de métro et marchez à pied
• Portez un pantalon ample autour de la taille et sans ceinture, ce n’est pas la ceinture qui tient le ventre mais vos abdos (serrez le ventre et les fesses !).
• Montez les marches, le dos droit !

L’idée de commencer une routine régulière peut sembler décourageante si l’objectif est en outre «la santé » telle que la perte de poids, commencez par un exercice ludique, qui vous fait du bien sans objectif bien précis et souriez !

Accordez-vous du temps pour vous, levez-vous 15 minutes plus tôt et pratiquez un exercice simple dès le matin tel que le yoga, avec un réveil en douceur, des étirements, du renforcement musculaire auxquels vous rajouterez un moment de relaxation et un bon petit déjeuner. Nombreuses Apps très professionnelles, juste besoin d’un tapis de yoga !