Pourquoi faut-il contrôler sa vitamine D?
Pourquoi faut-il contrôler sa vitamine D ?
Ajouter un supplément de vitamine D à votre routine quotidienne semble être un investissement assez facile à mettre en place, n’est-ce pas ?
Elle est produite au niveau de la peau pendant la période estivale, lorsque vous vous exposez au soleil. 15 à 30 minutes par jour d’exposition sont nécessaires.
Mais la chaleur et les changements climatiques poussent les gens à rester chez eux avec une exposition réduite de la peau au soleil[1].
Les causes de carences :
- L’utilisation de crèmes solaires qui diminue ; selon l’indice de protection ; la synthèse de la vitamine D de plus de 90%.
- Un apport alimentaire insuffisant : Régime mal équilibré, régime végétarien sans œufs, laitages et poissons
- La peau pigmentée
- L’insuffisance hépatique ou rénale (conversion inadéquate de la vit D)
- Âge avancé (Diminution de l’absorption intestinale de la vitamine D et de sa conversion)
- Une malabsorption des graisses au niveau intestinal : La vitamine D est une vitamine liposoluble (pathologie hépatobiliaire, stress)
- Le surpoids : Vitamine stocké dans les tissus adipeux, difficilement libérée, l’obésité diminue la biodisponibilité de la vit D.
- Une carence en fer (Conversion diminuée de la vit D)
- Une carence en vitamine A : Le récepteur VDR (pour vitamine D receptor) a besoin de vitamine A)[2]
Des avis partagés sur les suppléments ?
Selon des études, les carences sont assez alarmantes. Edward Giovannucci, professeur de nutrition et d'épidémiologie à l'École de santé publique de l'Université Harvard : « Bien qu'on ne dispose pas de preuve hors de tout doute, prendre chaque jour de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D sous forme de supplément me semble justifié ».
De petites doses quotidiennes sont préférables : prendre 1500 à 4000 UI par jour de vitamine D3 permet de reproduire l’effet d’une exposition modérée directe au soleil.
Il faut savoir que, pendant les mois d'été, si on s'expose bien au soleil, on accumule chaque jour jusqu'à 10 000 Unités Internationales de vitamine D.
NOTEZ : L'Unité Internationale (UI) correspond à 0,25 microgrammes de calciférol. Or le corps en consomme environ 5000 UI par jour.
Les réserves de l'été, même lorsqu'elles sont fortes, sont donc généralement épuisées à partir d'octobre-novembre dans l'hémisphère nord[3].
Le dosage est important :
Le statut optimal serait selon des études de 80ng/ml. Dosage par bilan biologique non remboursé : Approximativement 12.5€ selon votre laboratoire et sans prescription !
Son rôle :
Des découvertes majeures sur le rôle de la vitamine D au niveau de l’immunité ont été réalisées ces dernières années.
Elle agît à la fois sur l’immunité innée et acquise et permet d’augmenter l’activité microbienne en diminuant notamment des cytokines inflammatoires et en augmentant d’autres facteurs inhibiteurs.
Des études récentes ont démontré son intérêt dans la réduction de la mortalité ou de la sévérité de la Covid-19[4].
D’autres part, la vitamine D jouerait un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2, de certains cancers et maladies neurodégénératives.
La minéralisation et solidité osseuse[5] : La vitamine D est une hormone essentielle à l’absorption du calcium et à la minéralisation osseuse.
Conclusion : La vitamine D est peu onéreuse et largement sous-utilisée par rapport aux besoins de la population en déficit parfois sévère. Un taux optimal de vitamine D à l'échelle de la population pourrait également prévenir des épidémies respiratoires saisonnières et surtout diminuer notre dépendance aux traitements pharmaceutiques[6].
[1] Can Fam Physician. 2011 Jan ;57(1) Atténuer la carence épidémique en Vit D
[2] Inserm, récepteur De la Vit D. 18 Janv 2012
[3] Zoelho 2006-2021, Paul Van Herzele
[4] Actu Pharm. 2021 Apr ;60(605) :52-55
[5] Nutrients. 2010 Jul ;2 (7) :693-724. Vitamine D and Bone Health ; Potential Mechanisms
[6] Gareth Davies (PhD), Attila R Garami (MD, PhD), Joanna Byers (MBChB) 9th June 2020 Evidence supports a causal Role For Vit D Status in Global Covid-19 outcomes
Pourquoi faut-il mastiquer?
Pourquoi faut-il mastiquer ! Digestion
Un peu d’anatomie ! Le tube digestif est un tube creux qui s’étend de la cavité buccale à l’anus. Chaque segment à son rôle dans la digestion des aliments :
- La bouche, oesophage
- L’estomac
- L’intestin grêle
- Le colon et rectum
- Accompagné des glandes annexes (Glandes salivaires, le pancréas, le foie)
Il existe deux types de digestion :
- Digestion chimique assurée par les enzymes produite par la salive (amylase), les sucs gastriques de l’estomac, la bile (par le foie) et les pancréas : Dégradation enzymatique des aliments en petites molécules.
- Digestion Mécanique qui a lieu dans la bouche et l’estomac: Mastication, broyage, contractions.
Les aliments suivent un long parcours et nécessite une transformation en molécules assimilables par l’intestin grêle d’où l’importance en premier lieu de la mastication ! Un intestin qui soit dit en passant possède une surface d’absorption de plus de 250 mètres carrés
L’intestin grêle a un rôle primordial. Sa muqueuse constitue une barrière entre la lumière intestinale (tube creux) et le milieu intérieur. Il absorbe les nutriments mais bloque également les substances indésirables telles que les pathogènes, germes, allergènes et les toxines). (Je parlerai de la perméabilité intestinale dans un autre dossier santé).
Les nutriments passent alors dans le sang et sont dirigés vers le foie, qui va les distribuer à divers organes ou les stocker dans l’organisme. Les aliments non digestibles comme les fibres continueront leur chemin vers le colon.
Le système parasympathique (Détente) stimule la digestion en augmentant la sécrétion des sucs, des hormones et en augmentant le péristaltisme (Mouvement de contraction pour faire progresser les aliments). Le stress modifie ce processus : Estomac noué ? Héritage de nos ancêtres : On ne peut se battre, fuir et digérer en même temps !
La santé digestive dépend donc de l’optimisation de ces étapes qui dépendent chacune des précédentes !
Mais nous avons tendance à oublier l’étape essentielle de la digestion, qui transforme les aliments en fines particules avant d’atteindre l’estomac et nous permet de manger moins, de découvrir les saveurs, de perdre du poids, de diminuer les ballonnements, la dysbiose (Modification du microbiote) et les lourdeurs digestives: LA MASTICATION.
Sans oublier qu’un aliment mastiqué et digéré de manière incomplète peut potentiellement devenir un ennemi (antigène) pour l’organisme → Mastiquer permettra d’optimiser sa digestion et son absorption.
Le bé à bas :
- Manger assis, poser la fourchette !
- Avaler quand l’aliment peut être donné à un bébé à savoir mixé, écrasé, broyé.
- Eviter de regarder la télévision, l’ordinateur pendant le repas.
- Imiter la personne qui mange le plus lentement.
- Au travail, utilisez votre temps de repos qui vous est imparti !!!
- Les repas pris sur le pouce sont aussi synonyme de colopathie fonctionnelle, de surpoids, d’anxiété, d’inflammation intestinale etc.
- Et si vous cherchiez le pourquoi ? Un repas expédié pourrait aussi avoir un lien avec une mauvaise expérience des repas familiaux dans votre enfance ? Comportements alimentaires ?
Les acides gras et la fonction cérébrale
Les acides gras polyinsaturés et la fonction cérébrale
Le cerveau est particulièrement riche en oméga 3 DHA et en acide arachidonique AA[1] qui sont tout deux dérivés de l’alimentation. Des changements d’apport en oméga 3 peuvent modifier l’activité cérébrale des voies régulées par ces acides gras polyinsaturés : Oméga 3 et Oméga 6.
Ils participent à la signalisation cellulaire, la survie cellulaire, régulent la neurogenèse ou formation des neurones, modulent l’inflammation cérébrale et surtout la fonction synaptique. Une synapse est la région d’interaction entre deux cellules nerveuses (neurones).
L’efficacité de la transmission et la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine dépendent entre autre de la fluidité membranaire (Qualité de la membrane). Cette fluidité est maintenue par la nature des acides gras qui la compose et elle dépend à 100% de l’alimentation[2].
La capacité de mémorisation, d’apprentissage, la gestion de l’humeur, des syndromes dépressifs et la prévention des atteintes neurodégénératives nécessitent un cerveau performant et une communication parfaite entres ses neurones.
Une fois le neuromédiateur telle que la sérotonine libéré dans la fente synaptique, il interagit avec son récepteur situé sur la membrane post synaptique d’un autre neurone.
La perturbation de la neurotransmission est responsable de l’affaiblissement des fonctions cérébrales, des manifestations cliniques du déclin cérébral ou des maladies telles que les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer.
Les 4 principaux neurotransmetteurs connus sont :
- La Sérotonine :
- La Dopamine et ses dérivés (Noradrénaline et adrénaline)
- L’acétylcholine
- L’acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Une hypoactivité des voies sérotoninergiques est à l’origine des troubles du sommeil, de l’humeur, d’irritabilité, d’anxiété et des syndromes dépressifs. La sérotonine participe aux sensations de plénitude et de contentement et diminue les pulsions alimentaires (sucrées).
Le taux de dopamine quant à lui accuse un fort déficit chez les personnes âgées et est à l’origine des premiers signes évocateurs d’un déclin cérébral. Elle est impliquée dans l’attention, la mémorisation, la motivation, le sommeil et la cognition. Un point important et parfois méconnu : Les drogues augmentent l’activité de la dopamine tout comme la consommation de sucre. La supplémentation en AGPI ou oméga 3 améliore notamment l’hyperactivité, l’impulsivité et les troubles et déficits de l’attention TDA-H[3].
Dans quels aliments trouve-t-on les AGPI ?
Comme vu précédemment, l’AA et le DHA sont tous deux nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau. De nos jours, il existe un déséquilibre entre l’apport en oméga 6 (AA) et oméga 3 (DHA). L’apport quotidien recommandé en EPA et DHA est d’au moins de 250mg et nous sommes loin voire très loin du compte avec l’alimentation industrielle qui a augmenté le rapport entre les Oméga 6 et les Oméga 3. AA/EPA
Les oméga 6 AA : Source animale, laitage, produits transformés consommés en excès
Les oméga 3 DHA, EPA : Petits poissons gras, huile de poisson et huile de foie de morue peu voire pas consommés.
[1] Harvard Bentsen, Microb Ecol Santé 2017 ; 28 1281916
[2] Richard P. Bazinet, Sophie Layé, Nature Reviews Neuroscience 15, 771-785 (2014).
[3] Derbyshire, J Lipides. 2017: PMC5603098