Conseils et compléments
Améliorer son sommeil
Encourager les patients à valoriser, à faire confiance et à protéger leur sommeil est l’ingrédient essentiel au bien-être mental.
L’éducation sur le sommeil est fondamentale, elle est destinée à fournir des informations sur le mode de vie (Exercice physique, alimentation), les facteurs environnementaux (lumière, bruits, température, stress, profession) et facteurs médicaux ou psychologiques qui peuvent interférer avec le sommeil ou favoriser un meilleur sommeil.
Vos objectifs santé
- M’endormir aisément et dormir d’un sommeil réparateur
- Limiter mes réveils nocturnes
- Apaiser mes jambes sans repos ou impatiences
- Limiter mes pulsions sucrées surtout en fin d’après-midi et mon irritabilité
- Réduire mes activités diurnes, petit moulin, ménage, séries TV
- Optimiser mon hygiène alimentaire tout au long de la journée
- Diminuer ma prise de médicaments en accord avec mon médecin prescripteur
- Me sentir apaisé, énergique, calme, joyeux(se) pendant la journée
- Optimiser mes valeurs biologiques : Cholestérol, glycémie
- Diminuer mes risques cardiovasculaires (Hypertension, diabète, surpoids, obésité, apnée du sommeil)
- Équilibrer mon système immunitaire (diminuer l’inflammation, risque d’infections)
NB : Ces changements peuvent nécessiter une consultation en médecine fonctionnelle et nutritionnelle/Naturopathie. Il s’agit de cibler la prise en charge à travers un bilan complet associé ou pas à une biologie préventive.
L’hygiène du sommeil peut inclure des recommandations telles que :
- Laisser suffisamment de temps pour se détendre avant le coucher
- Respecter des heures fixes de sommeil
- Limiter les écrans
- Corriger votre alimentation ou hygiène de vie
- Évaluer les causes et cibler la prise en charge grâce à la médecine fonctionnelle
Les 5 principes d’une bonne santé du sommeil : (Développés par le Dr Colin A. Espie PhD. Université Oxford1)
1. Valoriser votre sommeil
C’est l’un des éléments physiologiques les plus importants. Nous avons besoin d’oxygène pour pouvoir respirer, d’eau pour notre hydratation, de nourriture pour notre corps, d’énergie et de sommeil qui jouent tous deux un rôle central autant dans la réparation des tissus, de notre métabolisme, de notre capacité à lutter contre les infections, notre apprentissage et notre mémoire et notre capacité à réguler nos émotions.
2. Prioriser votre sommeil
Un état d’esprit qui prend le sommeil au sérieux ! C’est-à-dire prendre des décisions pour prioriser le sommeil. Réapprendre à écouter votre corps et votre cerveau quand ils vous disent d’aller au lit ! C’est vous dire de « laisser les tomber les choses » que vous faites ou que vous souhaitez faire à lorsque que vous êtes dans un état de somnolence ou que vous êtes fatigué voire épuisé.
Une autre série, une machine à laver, un chat avec Paul ou Amandine, vidéos YouTube ??
Rappelez-vous que l’objectif du sommeil est de vous offrir une meilleure santé, un bien-être mérité et une capacité de bien fonctionner pendant la journée.
Il est vrai que parfois, nous n’avons pas le contrôle de la situation, un nouveau bébé, un quarts de temps nuit… Si vous rencontrez vraiment des difficultés à trouver le moment de dormir, vous serez d’accord d’admettre que lorsque la situation se présente, vous allez donner la PRIORITE au sommeil !!
3. Personnaliser votre sommeil
Vous avez déjà trouvé des astuces pour donner la priorité au sommeil, mais pour combien de temps de sommeil ? : Qualité, quantité
- Alors combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?
Comme une pointure de chaussure ! Personnaliser votre sommeil, c’est comme essayer 3 ou 10 paires de chaussures ! - Quelle est ma meilleure fenêtre de sommeil ? Il s’agit de votre chronotype.
- Quel est le meilleur moment d’aller au lit ou de se lever ? Du soir, du matin ?
- Personnaliser votre sommeil en privilégiant la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
4. Faites confiance à votre sommeil
Maintenant que vous avez expérimenter la bonne quantité de sommeil, faites-vous confiance. Utiliser le même modèle le weekend que la semaine et laisser votre sommeil vous conduire.
Rappelez-vous que le sommeil est un processus naturel sur lequel tout le règne animal peut compter. Les bons dormeurs ne font rien pour bien dormir, ils font généralement confiance et laisse le sommeil venir spontanément.
Faire confiance à son sommeil implique de résister à la tentation de chercher des solutions… Cela ne fait qu’augmenter votre anxiété et votre préoccupation pour le sommeil.
5. Protéger votre sommeil :
Les causes des troubles du sommeil et l’hygiène du sommeil.
- Attention aux gadgets, appareils pour surveiller votre sommeil
- Détendez-vous à partir du milieu de la soirée
- Soyez tolérant avec vous-même
- Si vous ne dormez pas, attendez un peu, lisez un livre, la somnolence reviendra taper à votre porte.
Un accent sur la sérotonine et la dopamine :
1. La sérotonine :
C’est l’hormone ou neurotransmetteur de l’apaisement :
Pour optimiser la synthèse ou la production de sérotonine, privilégiez ou introduisez un goûter glucidique à 16h/17h, ce qui ne veut pas dire : Bonbons, gâteau, viennoiseries mais de préférence quelques fruits secs ou un fruit entier, un morceau de chocolat noir >70% de cacao. Un smoothie maison (carottes, pomme, gingembre), une tisane…
NB : Le tryptophane (Trp) est un acide aminé précurseur de la sérotonine (Troubles de l’humeur, pulsions alimentaires, irritabilité, anxiété, dépression…).
La transformation du Trp en 5HTP puis en Sérotonine 5-HT se fait en présence de vitamine B6, de fer… Il est important de préciser que cette transformation s’effectue dans le cerveau après avoir traversé la barrières hémato-encéphalique BHE.
Il existe une compétition entre le tryptophane et d’autres acides aminés pour traverser la BHE. Elle peut diminuer la production de sérotonine et consécutivement de mélatonine (l’hormone du sommeil).
- Des glucides sains ingérés autour du goûter permettent de limiter la compétition avec 5 autres acides aminés branchés (BCAA)
- Limitez les protéines animales le soir et privilégier un repas végétarien le soir ! Dahl de lentilles, riz et haricot rouge, légumes etc.
- Une autre alternative, le fameux « Jeûne intermittent » le soir de préférence. Passé 17h, ne consommez plus aucun aliment jusqu’au petit matin.
Autres voies de détournement du Tryptophane et de sa faible transformation en sérotonine :
- Déséquilibre du microbiote (dysbiose, ballonnements, troubles du transit, SII, colite)
- L’inflammation (Voie IDO)
- Déficit en Vitamine B3 (Vit B3 fabriquée à partir du Tryptophane !) Excès d’alcool génère des carences en cette vitamine et notamment en B6, B9, B12
- La compétition pour entrer dans le cerveau (vu ci-dessus)
- Les carences en cofacteurs pour fabriquer la sérotonine (B12, Fer, B9, zinc…)
- Fluidité membranaire déficiente (Carence en bons acides gras, type oméga 3 pour la qualité de votre membrane cellulaire)
- Excès d’œstrogènes ou hyperœstrogènie (Syndrome prémenstruel, mastodynies, douleurs menstruelles, syndrome dysphorique prémenstruel…)
Saviez-vous qu’une carence en B12 peut être responsable de troubles du sommeil ?
La conversion de la sérotonine en mélatonine (hormone du sommeil) est dépendante d’un système souvent déficient : La méthylation. Ce processus est dépendant des vitamines B9 et B12, entre autres.
2. La dopamine :
Son rôle est important pour les capacités cognitives, notamment la concentration, l’attention, l’apprentissage (Jambes sans repos, repli sur soi) …
Le fait de consommer un petit déjeuner riche en protéines et pauvre en sucre permet d’apporter une quantité suffisante d’acides aminés tels que la phénylalanine et consécutivement de tyrosine précurseurs de la L-dopa puis de la Dopamine (DA) : Concentration, réveil, apprentissage (Pensez à nos petits TDA – Troubles et déficit de l’attention – Voir espace publication)
En France, le petit déjeuner est souvent composé de pain blanc, viennoiseries, beurre, confitures ou céréales. Des aliments très voire trop riches en sucre (glucides). Ce régime va influencer la production de ces neurotransmetteurs : la dopamine et la sérotonine.
Privilégier un œuf à la coque ou au plat (jaune coulant), jambon blanc, morceau de fromage à pâte dure, sardines, avocat, oléagineux et salade pour les plus courageux (juste une questions d’habitude ! Petit déjeuner de roi !)
Et pour les dents sucrées : Un porridge d’avoine à base de noix, de bananes, fruits rouges, riche en protéine.
LES CONSEILS DE BASE
- Éviter les boissons excitantes café, thé, nicotine
- L’alcool perturbe le sommeil
- Attention aux repas lourds et riche en protéine qui peuvent conduire à un sommeil agité voire très agité selon les aliments ingérés.
- L’exercice physique le soir chez certaines personnes
- Trop chaud, trop froid, trop lumineux ou trop sombre
- Trop bruyant ou trop silencieux
- Ventiler bien votre chambre, aérer le matin et le soir
- Vérifier la qualité de votre matelas et de vos coussins.
- Écartez les téléphones et les tablettes (écrans) augmentent votre vigilance
- Contactez un thérapeute si pas d’amélioration pour cibler votre prise en charge
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Laurence Fuhrmann, naturopathe à Lyon, vous accompagne et vous conseille à travers un bilan de santé approfondi et individualisé. Reconnue par l’O.M.S, la naturopathie est l’ensemble des pratiques issues de la médecine traditionnelle occidentale, visant à préserver et à optimiser la santé. En cas de question, Laurence Fuhrmann est à votre disposition depuis le formulaire de contact.